Protein memainkan peranan yang besar dalam proses badan kita. Kadar harian protein harian adalah kira -kira 0.8 gram setiap kilogram berat badan. Walau bagaimanapun, beberapa kajian membuktikan bahawa penggunaan protein yang melebihi norma tidak akan membahayakan, dan juga membantu menurunkan berat badan dan berasa lebih baik. Itulah sebabnya diet protein untuk penurunan berat badan untuk setiap hari sangat popular.
Apakah diet protein?
Protein adalah salah satu mikronutrien utama.
Malah diet protein yang paling mudah mempunyai kesan positif dan menjalankan fungsi penting berikut:
- Penjanaan semula dan sokongan. Protein adalah bahan binaan utama kain kami. Ia adalah dengan bantuan protein bahawa kain sentiasa dikemas kini dan diperbaharui.
- Percepatan proses kimia. Kebanyakan enzim yang bertanggungjawab terhadap tindak balas kimia dalam badan adalah molekul protein biasa.
- Pengeluaran hormon. Protein merangsang pengeluaran hormon. Oleh itu, dengan kekurangan hormon pertumbuhan, doktor semestinya mengesyorkan diet protein.
- Penghantaran bahan penting. Sesetengah protein menyampaikan bahan yang diperlukan dengan sel -sel badan kita. Khususnya, oksigen memasuki sel -sel kita berkat protein hemoglobin.
Protein terdiri daripada bahagian kecil yang dikenali sebagai asid amino. Daripada 22 asid amino, protein 9 dianggap sangat penting dan mesti dimasukkan ke dalam diet anda.
Tidak semua produk mengandungi asid amino yang diperlukan untuk badan kita. Protein haiwan dianggap paling lengkap, kerana mereka yang menyediakan asid amino yang diperlukan. Produk diet protein yang termasuk telur, daging, ikan, ayam dan susu, dianggap paling seimbang.
Protein dari sayur -sayuran, malangnya, mengandungi lebih sedikit asid amino, jadi penting untuk menggabungkannya dengan protein tumbuhan lain. Sebilangan besar protein mengandungi kekacang dan bijirin. Jangan lupa tentang benih, kacang dan soya.
Menu diet protein sederhana untuk setiap hari Ia harus berdasarkan jumlah protein yang dimakan. Walaupun kualiti protein juga memainkan peranan penting. Ramai saintis bersetuju bahawa norma penggunaan protein yang ditubuhkan boleh terlalu kecil untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat.
Kesimpulan: Asid amino yang terkandung dalam protein tidak dihasilkan oleh badan kita. Kemasukan protein dalam diet anda adalah wajib.
Slimming diet protein
Kajian baru -baru ini membuktikan bahawa protein mempunyai kesan positif terhadap proses metabolik, membantu mengurangkan berat badan dan mengurangkan selera makan.
Rasa lapar
Protein dengan sempurna menindas perasaan kelaparan selama berjam-jam, membantu dalam pengeluaran hormon PYY dan GLP-1, yang bertanggungjawab terhadap perasaan ketepuan. Di samping itu, ia mengurangkan tahap grelin hormon, yang dianggap kelaparan hormon.
Kajian yang dijalankan di kalangan 12 wanita yang sihat telah menunjukkan bahawa kumpulan yang mematuhi diet protein mempunyai kesejahteraan yang lebih baik, dan perasaan kelaparan kurang jelas. Di samping itu, wanita-wanita ini lebih aktif dalam hormon GLP-1, tidak seperti kumpulan lain yang tidak mematuhi piawaian penggunaan protein.
Dalam satu lagi kajian yang menarik, sekumpulan 19 orang, tanpa sebarang penyakit, menawarkan dua pilihan untuk diet protein selama 7 hari: dalam satu diet, jumlah protein adalah 30%, dalam 10%yang lain. Akibatnya, ternyata kumpulan penggunaan protein kira -kira 30% dapat mengurangkan kalori tinggi sebanyak 440 kalori, tanpa sebarang usaha.
Tahap metabolisme
Tidak kurang penting bahawa penggunaan protein yang melebihi norma dipercepatkan dan tahap proses metabolik. Semasa pemprosesan protein, proses metabolik meningkat sebanyak 20-35%. Sebagai perbandingan, proses metabolik semasa pemprosesan karbohidrat adalah kira-kira 10-15%.
Penggunaan protein juga meningkatkan bilangan kalori yang dibakar. Selepas mengambil protein, badan menghabiskan kalori selama beberapa jam lagi.
Sekumpulan wanita muda (kira -kira 10 orang, tanpa sebarang penyakit) mencadangkan menu diet protein mudah untuk setiap hari. Hanya satu hari diet sedemikian menunjukkan bahawa tahap metabolisme dalam kumpulan ini dua kali ganda.
Penurunan berat badan dan struktur badan
Oleh kerana protein dapat menindas kelaparan dan mempercepatkan proses metabolik, diet protein membantu menghilangkan berat badan yang berlebihan.
Dalam tempoh 6 bulan, satu kajian telah dijalankan, yang menggunakan sekumpulan 65 wanita yang mengalami obesiti dan berat badan yang berlebihan. Satu kumpulan yang menggunakan sejumlah besar protein telah kehilangan 43% lebih banyak berat badan. Ia juga perlu diberi perhatian bahawa penurunan berat badan pada pemakanan sedemikian adalah lebih daripada 10 kilogram.
Dan walaupun penurunan kalori membawa kepada kelembapan dalam tahap metabolisme dan kehilangan jisim otot, diet protein, sebaliknya, membantu mempercepat metabolisme dan melindungi jisim otot. Kira -kira 1000 orang terlibat dalam penyelidikan, dalam kajian pelbagai diet. Seperti yang ternyata, diet protein tinggi mempunyai kesan yang lebih besar, menghalang kehilangan jisim otot dan mempercepatkan proses metabolik.
Kajian Gene menunjukkan bahawa untuk 67% penduduk diet protein untuk penurunan berat badan lebih disukai.
Kesimpulan: Protein menekan perasaan kelaparan, mempercepatkan metabolisme dan mencegah kehilangan jisim otot.
Plus dari diet protein
Sebagai tambahan kepada hakikat bahawa protein membantu mengurangkan berat badan yang berlebihan, ia juga mempunyai kesan positif lain pada badan:
- Peningkatan jisim otot. Menggabungkan diet protein dengan beban kuasa membantu meningkatkan jisim otot.
- Mengurangkan kehilangan jisim otot akibat usia. Selama bertahun -tahun, kebanyakan orang kehilangan jisim otot. Penggunaan koktel protein membantu mencegah kehilangan jisim otot pada lelaki yang sihat pada usia lanjut, dan juga pada mereka yang cenderung kehilangan jisim otot akibat sebarang penyakit.
- Menguatkan tulang. Diet protein membantu mencegah osteoporosis, yang sering dijumpai pada wanita. Kajian telah menunjukkan bahawa diet yang merangkumi protein haiwan membantu mengurangkan risiko penyakit ini sebanyak 69%.
- Keupayaan untuk mempercepatkan penyembuhan luka. Penggunaan tupai membantu meningkatkan proses penyembuhan selepas pembedahan atau luka, termasuk pembalut.
Kesimpulan: Protein membantu meningkatkan jisim otot dan mengekalkannya, melindungi tulang dari osteoporosis dan menggalakkan pertumbuhan semula kulit.
Diet protein untuk setiap hari
Terdapat pendapat yang berbeza tentang apa yang norma protein.
Adalah dipercayai bahawa norma protein harian harus kira -kira 0.8 gram per kilogram berat badan. Dengan berat 60 kg, norma protein adalah 48 gram sehari.
Walaupun jumlah protein yang digunakan ini menghalang kekurangannya, banyak ahli nutriologi percaya bahawa ia masih belum mencukupi untuk mengekalkan fungsi penting badan.
Dengan usia, bagaimanapun, badan kita memerlukan lebih banyak protein, dan jika anda tidak mahu kehilangan jisim otot, anda harus mengambil kira -kira 1.3 gram setiap kilogram berat badan.
Selain itu, ia adalah diet protein, yang menawarkan untuk menggunakan 1.6 gram protein per kilogram berat badan, yang memberikan hasil yang terbaik: mengurangkan berat badan dan melindungi jisim otot.
Tetapi peningkatan penggunaan dari atas angka -angka ini tidak memberikan hasil yang hebat. Sekumpulan lelaki yang menggunakan 1.6 gram protein setiap kilogram berat badan menunjukkan hasil yang sama dalam membina jisim otot sebagai kumpulan yang menggunakan 2.4 gram. Pada masa yang sama, kehilangan berat badan berjalan lebih cepat dan lebih mudah dalam kumpulan pertama.
Slimming diet protein Pastikan anda memasukkan 1.2-1.6 gram protein setiap kilogram berat badan, dan 20-30% daripada kalori hari anda harus protein. Jadi pengambilan protein untuk seseorang yang beratnya 60 kilogram akan menjadi kira -kira 72-90 gram.
Adalah penting untuk mengedarkan penggunaan protein dengan betul sepanjang hari. Ia tidak perlu mengambil sebahagian besar norma harian semasa satu hidangan. Pilihan terbaik ialah mengambil protein dengan setiap hidangan, jadi badan anda akan menggunakannya dengan lebih cekap.
Kesimpulan: Penggunaan protein harian hendaklah kira -kira 1.2-1.6 gram setiap kilogram berat badan. Ia adalah jumlah protein yang akan mempercepatkan kehilangan berat badan yang berlebihan dan melindungi jisim otot dari perubahan yang berkaitan dengan usia.
Diet protein mudah
Ia sebenarnya sangat mudah untuk mematuhi menu sedemikian, kerana ia dapat dengan mudah disesuaikan dengan keutamaan peribadi dan rasa seseorang.
Sebagai contoh, jika anda ingin memantau tahap glukosa, diet rendah -karbohidrat dengan kandungan protein yang besar adalah sesuai untuk anda. Atau anda perlu mengecualikan produk tenusu, maka diet protein datang untuk menyelamatkannya lagi. Malah menu vegetarian boleh menjadi kaya dengan protein jika ia termasuk produk seperti telur, kekacang dan sayur -sayuran.
Tempat Bermula:
- Tuliskan diet anda. Mula menjaga buku harian anda. Anda boleh merakam data secara manual atau menggunakan program khas dalam telefon atau komputer anda. Program sedemikian biasanya mempunyai asas produk yang baik dan di dalamnya mudah untuk mengawal semua peringkat diet mereka.
- Ketahui norma protein anda. Berdasarkan berat badan anda, ketahui berapa banyak protein yang anda perlukan sehari.
- Ikuti keseimbangan protein. Sertakan produk yang mengandungi asid amino seimbang dalam menu diet protein mudah untuk setiap hari.
- Perhatikan sempadan bawah norma protein. Walaupun anda tidak mematuhi diet, pastikan anda memasukkan protein minimum yang dibenarkan dalam diet anda. Rata -rata, angka ini adalah kira -kira 30 gram.
- Ikuti nilai biologi protein makanan. Perhatikan daging segar, produk tenusu, telur, ia adalah produk yang bernilai. Tetapi produk daging yang diproses (bacon, ham, sosej) paling baik dielakkan.
- Menggabungkan protein dengan sayur -sayuran dan herba: Jangan lupa tentang sayur -sayuran, herba dan buah -buahan.
Kesimpulan: Betulkan norma protein anda dengan betul.
Menu diet protein selama 7 hari
Menu seterusnya direka untuk penggunaan kira -kira 100 gram protein setiap hari. Jika anda mahu, anda boleh membuat perubahan pada diet, mengikut keperluan anda.
Sarapan pagi: omelet 3 telur, roti bijirin dengan pasta kacang, pir.
Makan tengah hari: Salad hijau dengan keju lembut (1 alpukat, 100 gram keju, mana -mana sayur -sayuran untuk rasa), oren.
Makan malam: 170 gram steak, tsukkini panggang, sedikit kentang.
Sarapan: Smoothies disediakan berdasarkan kelapa dengan penambahan beri dan satu sudu protein kering.
Makan tengah hari: Salmon yang dibakar atau rebus (115 gram) yang berpengalaman dengan mana -mana sayur -sayuran dan minyak, epal.
Makan malam: Ayam atau ayam (115 gram) dengan sayur -sayuran dan lentil.
Sarapan: Oatmeal - 100-150 gram yogurt, beberapa kacang.
Makan tengah hari: 115 gram ayam dengan alpukat dan lada merah, pic.
Makan malam: rebus dengan nasi yang tidak dibakar.
Sarapan pagi: Tortil 3 telur, keju, zaitun, tomato dan lada merah, oren.
Makan tengah hari: daging lembu rebus dengan nasi yang tidak dibakar.
Makan malam: 115 gram paltus dengan lentil dan brokoli.
Sarapan: Keju Cottage (150-200 gram) dengan epal, kayu manis dan segelintir kacang.
Makan tengah hari: 115 gram salmon yang dibakar dengan herba dan sayur -sayuran, crouton.
Makan malam: Potong ayam dengan labu, beri.
Sarapan: Buah buah 1 telur, 30 gram keju dan satu kentang (potong ke dalam irisan nipis)
Makan tengah hari: Cutlets ayam dengan labu, epal.
Makan malam: Udang dengan kacang (tidak lebih dari 1 cawan), bawang, lada merah, sos guacomole,
Sarapan: Pancake pada protein dengan labu, segelintir kacang
Makan tengah hari: yogurt semulajadi dengan buah -buahan (nanas) dan badam parut.
Makan malam: 170 gram salmon, rebus sayur -sayuran.
Menu diet protein mudah selama seminggu harus diubah.
Kekurangan diet protein
Menurut data, diet protein untuk setiap hari tidak menimbulkan ancaman kepada jumlah orang yang luar biasa dan tidak membawa kepada penyakit yang serius. Telah dibuktikan bahawa kehilangan berat badan yang berlebihan pada orang yang mempunyai diagnosis diabetes atau tahap awal kegagalan buah pinggang berlaku tanpa akibat negatif untuk buah pinggang. Walau bagaimanapun, orang yang telah didiagnosis dengan penyakit buah pinggang yang sederhana adalah disyorkan untuk mengurangkan penggunaan protein.
- Diet protein boleh menyebabkan urolithiasis. Ini lebih peduli dengan protein haiwan.
- Juga, jika anda mempunyai penyakit hati, maka anda memerlukan konsultasi doktor sebelum permulaan diet.
Kesimpulan: Diet protein untuk setiap hari memerlukan konsultasi doktor jika anda mempunyai penyakit.
Kami meringkaskan
Protein adalah nutrien yang sangat penting untuk badan kita.
Diet protein membantu mengurangkan selera makan, meningkatkan jisim otot, kehilangan berat badan yang berlebihan, dan juga melambatkan proses penuaan.
Untuk hasil maksimum, adalah perlu untuk mengedarkan penggunaan protein antara semua makanan, menggunakan makanan yang kaya dengan semua asid amino, dan mengimbangi menu, termasuk karbohidrat dan lemak yang berguna di dalamnya.